Diese Achtsamkeitsübung ist besonders hilfreich, um sich im Moment zu verankern und den Kopf von Gedanken und Sorgen zu befreien. Komm über die Sinneswahrnehmungen zurück ins Hier und Jetzt.

So geht’s:

1. Fünf Dinge sehen
Schaue dich in deiner Umgebung um und nenne in Gedanken fünf Dinge, die du siehst. Nimm dir Zeit, die Farben, Formen und Details bewusst wahrzunehmen.

2. Vier Dinge hören
Achte nun auf vier Geräusche in deiner Umgebung. Vielleicht hörst du Verkehrslärm, das Surren eines Geräts, Stimmen oder Naturgeräusche. Konzentriere dich für einen Moment ganz darauf, diese Klänge wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten.

3. Drei Dinge fühlen
Lenke deine Aufmerksamkeit auf drei Dinge, die du spürst. Das könnte die Struktur deiner Kleidung auf der Haut sein, die Temperatur der Luft oder der Druck des Bodens unter deinen Füßen. Nimm einfach wahr, was du gerade fühlen kannst.

4. Zwei Dinge riechen
Versuche nun, zwei Gerüche wahrzunehmen. Manchmal kann es helfen, etwas tiefer einzuatmen. Vielleicht nimmst du den Duft von Kaffee wahr, frische Luft oder die Aromen deines Umfelds.

5. Einen Geschmack wahrnehmen
Richte deine Aufmerksamkeit abschließend auf den Geschmack in deinem Mund. Vielleicht bemerkst du einen Nachgeschmack von deinem letzten Getränk oder Essen. Falls du nichts schmeckst, spüre einfach die Leere oder Neutralität.

Beende die Übung mit einem tiefen Atemzug und lasse diesen Moment der Achtsamkeit langsam ausklingen. Die 5-4-3-2-1-Übung ist eine effektive Methode, um den Körper und Geist zu beruhigen und sich selbst wieder zu erden – eine kleine Pause, die den Tag spürbar bereichern kann.

Deborah Verdorfer, Zentrum Mensch