In unserem Alltag kann es vorkommen, dass wir unangenehmen Situationen ausgesetzt sin. Manchmal fällt es uns schwer unsere Impulse zu kontrollieren und wir sind dann nicht in der Lage Emotionen und Reaktionen auch in sehr fordernden und anstrengenden Situationen zu kontrollieren und unser Handeln und die daraus resultierenden Konsequenzen zu reflektieren.

Übungen zur Impulskontrolle können dabei sehr hilfreich sein; sie können helfen unsere Selbstbeherrschung zu stärken.Atemtechniken, Achtsamkeitsübungen, progressive Muskelentspannung und kognitive Umstrukturierung sind einige Beispiele für solche Übungen. Außerdem gibt es spezifische Übungen wie das Verzögern von Belohnungen oder das bewusste Stoppen impulsiver Handlungen.

Eine Achtsamkeitsübung zur Impulskontrolle könnte das Bodyscan-Meditation sein. Dabei richtest du deine Aufmerksamkeit bewusst auf verschiedene Körperteile, von den Füßen bis zum Kopf, und bemerkst dabei jede Empfindung, ohne darauf zu reagieren. Diese Übung hilft, den Geist zu beruhigen und die Fähigkeit zur Selbstregulierung zu verbessern, was wiederum die Impulskontrolle unterstützt.

Eine bekannte Achtsamkeitsübung ist der „Bodyscan“;  bei dieser Übung wird deine Aufmerksamkeit systematisch durch deinen Körper gelenkt, um jede Empfindung zu bemerken, ohne darauf zu reagieren.

Durchführung:

• Vorbereitung: Setze dich in eine bequeme Position, entweder auf einem Stuhl oder auf dem Boden. Schließe deine Augen, wenn du möchtest, oder halte sie sanft halb geöffnet.
• Atemzentrierung: Beginne, indem du ein paar tiefe Atemzüge nimmst, um dich zu zentrieren und zur Ruhe zu kommen. Spüre, wie sich dein Atem in deinem Körper bewegt.
• Startpunkt: Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen linken Fuß. Bemerke jede Empfindung in diesem Bereich, sei es Wärme, Kälte, Druck oder Taubheit. Versuche, nichts zu bewerten oder zu verändern, sondern sei einfach nur präsent.
• Weiterführung: Bewege deine Aufmerksamkeit langsam weiter nach oben, durch deinen linken Unterschenkel, dein Knie, deinen Oberschenkel und so weiter. Bemerke jede Empfindung, die du in jedem Bereich spürst, und fahre dann mit dem rechten Bein fort.
• Fortsetzung bis zum Kopf: Fahre fort, deinen Körper systematisch zu scannen, bis du deinen Kopf erreichst. Bemerke jede Empfindung in deinem Bauch, deinem Brustkorb, deinen Armen, deinen Händen, deinem Nacken und deinem Kopf.
• Abschluss: Wenn du deinen Kopf erreicht hast, nimm noch einmal ein paar tiefe Atemzüge und spüre den Gesamteindruck deines Körpers. Öffne dann langsam wieder deine Augen, wenn sie geschlossen waren.

Der Bodyscan kann helfen, die Verbindung zwischen Körper und Geist zu stärken, Stress abzubauen und die Impulskontrolle zu verbessern, indem er dir hilft, dich bewusster auf deine körperlichen Empfindungen zu konzentrieren und impulsives Verhalten zu reduzieren.

Michaela Tollo, Zentrum Mensch