Wie beruhige ich mich bei Stress?  Übungen zur Selbstregulation

Wir kennen es wohl alle: es gibt immer wieder Stressmomente in unserem Alltag, von morgens bis abends. Vielleicht streikt schon am Morgen die Kaffeemaschine, es gibt Stau und du hast ein wichtiges Gespräch mit deiner Chefin. So macht sich vielleicht Nervosität, innere Unruhe, Magendrücken und Gereiztheit breit, die vielleicht über den ganzen Tag anhalten. Solche Momente und Tage kommen immer wieder vor, denn es gibt kein Leben ohne Stress. Aber es gibt ein „zu viel“, ein „zu lang“ und „zu intensiv.“ Und das kann eintreten, wenn einfach alles zu viel ist. Um dies zu vermeiden ist es wichtig sich selbst regulieren zu können, d.h. sich selbst von innen heraus zu beruhigen, ohne sich abzulenken, zu betäuben oder Gefühle zu unterdrücken.

Die Selbstregulation ist ganz eng mit dem Nervensystem verknüpft. Im optimalen Fall sind Sypmathikus und Parasymphatikus in Balance. Wenn dies nicht der Fall ist, dann kann sich dein autonomes Nervensystem nicht mehr automatisch regulieren und muss durch Übungen der Selbstregulation ins Gleichgewicht gebracht werden.

Wenn unser Nervensystem überregt ist, fühlen wir uns getrieben, auf der Flucht, ängstlich, nervös oder gereizt. Die folgenden Übungen können dir dabei helfen, dich im Hier und Jetzt und in deinem Körper zu verankern und Ruhe zu finden.

1. Schwerkraft spüren

• Stelle oder setze dich aufrecht hin
• Lenke deine Aufmerksamkeit auf die Stellen deines Körpers, die den Boden oder die Sitzfläche berühren
• Lass dein Gewicht dorthin sinken
• Konzentriere dich auf die Schwerkraft
• Lass deine Schultern in die Schwerkraft sinken
• Lass deinen Kiefer in die Schwerkraft sinken
• Stell dir vor, wie du Spannung aus deinem Körper an die Schwerkraft abgibst

1. Verlangsamen

Wenn unser Nervensystem in Aufruhr ist und wir uns getrieben, angespannt und unruhig fühlen, sind wir oft hektisch und verzettelt. Um das Nervensystem aus der Übererregung herunterzuregulieren, ist es hilfreich, das Tempo bewusst zu verlangsamen.

• Mache Dinge langsamer
• Wenn du zum Auto eilst, gehe langsamer
• Wenn du hektisch herumwirbelst, mache langsamer
• Verlangsame deine Atmung
• Verlangsame, was auch immer du tust, und beobachte was geschieht und wie dein Nervensystem deine Handlung beantwortet

Dosiere deine Verlangsamung vorsichtig, damit es sich nicht unnatürlich, sondern beruhigend anfühlt.

Martina Hofer, Zentrum Mensch