Die Gehmeditation verbindet Bewegung und Achtsamkeit und hilft dir, im Moment anzukommen, deinen Geist zu beruhigen und deinen Körper wahrzunehmen. Sie ist besonders hilfreich, wenn du ständig herausfordernde Gedanken und unter innerer Unruhe und Ängsten leidest. Diese Form von Meditation hat ihre Wurzeln in den buddhistischen Traditionen und wurde von modernen Achtsamkeitstrainern und Therapeuten, wie Jon Kabat-Zinn, in das Konzept der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) integriert.

So geht´s:

1. Finde einen ruhigen Ort:

Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du ungestört gehen kannst – entweder drinnen oder draußen. Achte darauf, dass der Boden stabil ist und du nicht abgelenkt wirst.

2. Komm im Moment an:

Stelle dich gerade hin, mit den Füßen schulterbreit auseinander. Schließe, wenn es angenehm für dich ist, die Augen und nimm einige tiefe Atemzüge, um dich zu zentrieren. Atme tief ein und aus und spüre den Kontakt deiner Füße zum Boden.

3. Beginne langsam zu gehen:

Beginne mit langsamen, bewussten Schritten. Achte darauf, wie sich dein Fuß vom Boden abhebt, durch die Luft gleitet und wieder auf dem Boden landet. Versuche, deine Schritte langsam und gleichmäßig zu halten, ohne dich zu beeilen.

4. Atem und Bewegung verbinden:

Synchronisiere deinen Atem mit deinem Schritt. Zum Beispiel kannst du einatmen, wenn dein rechter Fuß den Boden berührt, und ausatmen, wenn der linke Fuß aufkommt. Finde einen Rhythmus, der für dich angenehm ist.

5. Sei achtsam für deine Umgebung:

Erweitere deinen Fokus und nimm die Geräusche, Gerüche und Eindrücke deiner Umgebung wahr. Achte darauf, was du siehst und hörst, ohne es zu bewerten. Wenn deine Gedanken abschweifen, bringe deine Aufmerksamkeit freundlich wieder zurück zum Gehen und Atmen.

6. Langsame Beendigung der Praxis:

Wenn du die Gehmeditation beenden möchtest, halte langsam an und stehe einen Moment still. Spüre, wie sich dein Körper jetzt anfühlt – ist er entspannter?

Tipps für deine Praxis:

Dauer: Du kannst mit 10 Minuten beginnen und die Zeit nach Bedarf verlängern.

Regelmäßigkeit: Übe regelmäßig, um die Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren.

Achtsamkeit im Alltag: Versuche, auch in alltäglichen Momenten, wie beim Gehen zur Arbeit oder durch den Raum, achtsam zu sein.

Deborah Verdorfer, Zentrum Mensch