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Prinzipiell unterscheiden wir zwischen positiven und negativen Emotionen. Sowohl Emotionen mit positivem Charakter wie z.B. Freude, als auch solche mit negativem Charakter wie z.B. Traurigkeit, sind Teil unseres alltäglichen Lebens.

Emotionen spielen in der therapeutischen Arbeit eine große Rolle. Fast alle psychischen Störungen gehen mit problematischen Emotionen einher. Unter Emotionsregulation versteht man den Versuch, maladaptive Emotionen zu regulieren und adaptive zu aktivieren.

Jeder von uns erlebt manchmal, dass die eigenen Emotionen außer Kontrolle geraten, aber bei manchen Menschen passiert das regelmäßig. Ihre schnell wechselnden Emotionen bringen sie oft dazu, Dinge zu tun und zu sagen, die sie später bereuen. Gründe für emotionale Schwankungen gibt es sehr viele. Sie können z.T. genetisch bedingt sein, aber auch durch psychische oder körperliche Belastung verursacht werden.

Emotionsregulation ist die Fähigkeit, unseren emotionalen Zustand besser zu kontrollieren und das kann durch gezielte Strategien und Techniken erlernt bzw. verbessert werden.Sie empfinden und wie Sie diese zum Ausdruck bringen.

Emotionale Kontrolle und Emotionsregulation sind letztendlich Maßnahmen, welche die Intensität einer emotionalen Erfahrung verändern. Gefühle sollen nicht unterdrückt oder vermieden werden, sondern man soll versuchen sie positiv zu beeinflussen. Durch die Emotionsregulation können wir lernen, Kontrolle über unsere Emotionen auszuüben. 

Manche Menschen können ihre Emotionen besser regulieren als andere. Sie verfügen über eine hohe emotionale Intelligenz und sind sich sowohl ihrer inneren Erlebnisse als auch der Gefühle anderer Menschen bewusst. Auch sie erleben negative Emotionen, haben aber Bewältigungsstrategien entwickelt, die es ihnen ermöglichen, schwierige Gefühle selbst zu regulieren. 

Die Unfähigkeit, unsere Gefühle zu kontrollieren, wirkt sich nicht nur negativ auf unsere Beziehungen aus, sondern kann auch uns selbst schaden. So beeinträchtigt  eine überwältigende Traurigkeit unser Wohlbefinden und verursacht womöglich unnötiges Leid. Oder ein von Ängstlichkeit geprägtes Leben hindert uns daran, Risiken einzugehen und neue Lebenserfahrungen zu machen.

Was kann man tun, um eigene negative Emotionen besser in Griff zu bekommen?

Abstand schaffen

Emotionen treten plötzlich auf. Man denkt nicht: „Jetzt werde ich wütend“ – es passiert einfach ganz plötzlich. Die wichtigste Fertigkeit zur Regulation schwieriger Emotionen ist es, den Abstand zwischen Auslöser und Reaktion zu vergrößern.

Gefühle wahrnehmen

Es ist sehr wichtig, auf die eigenen körperlichen Reaktionen zu achten. Wo genau in meinem Körper nehme ich Empfindungen wahr? Rebelliert mein Magen, erhöht sich mein Herzschlag, verspanne ich meinen Nacken oder meinen Hals? Körperlichen Symptome können Signale dafür sein, was ich gerade für Emotionen empfinde. Die Frage nach dem, was gerade im eigenen Körper geschieht, kann ablenken und die Intensität des Gefühls ein wenig reduzieren.

Gefühle benennen

Habe ich ein Gefühl wahrgenommen, ist es hilfreich dieses auch zu benennen. Ist es Wut, Traurigkeit oder Enttäuschung oder vielleicht eher Angst?

Wir spüren oft viele Emotionen gleichzeitig. Um unser Gefühl regulieren zu können ist es wichtig, dem was wir gerade fühlen einen Namen zu geben; ich kann versuchen es jemand anderen zu erklären, indem ich mich z. B. frage wovor ich gerade Angst habe oder wer oder was mich gerade so aufbrausend und zornig gemacht hat.

Gefühle annehmen

Emotionen sind ein natürlicher Teil davon, wie wir auf bestimmte Situationen reagieren. Es hilft nicht sich Vorwürfe zu machen, weil man wütend oder ängstlich ist, sondern es ist wichtig, dass man erkennt, dass emotionale Reaktionen berechtigt sind. Der Versuch sich in Selbstmitgefühl zu üben und sich selbst zu verzeihen ist sehr hilfreich, um zu erkennen, dass das Erleben von Emotionen eine normale menschliche Reaktion ist.

Achtsamkeit üben

Achtsamkeit hilft uns, „im Hier und Jetzt zu bleiben“, indem wir auf das achten, was in uns ist. Wir können versuchen unsere Gefühle mit all unseren Sinnen wahrzunehmen. Gut darauf achten, was um uns herum passiert. Dies  kann helfen, ruhig zu bleiben und negative Gedankenmuster zu vermeiden.

Erste Schritte, um  Emotionen zu regulieren:

Auslöser identifizieren und reduzieren 

Sie sollten nicht versuchen, negative Gefühle zu vermeiden oder sich vor ihnen zu fürchten. Suchen Sie nach Mustern oder Faktoren, die vorliegen, wenn Sie starke Emotionen empfinden. Starke Emotionen entstehen oft aus Unsicherheiten. Welche Erfahrungen haben Sie in Vergangenheit in ähnlichen Situationen gemacht? Was ist heute anders? Wie habe ich damals reagiert und was waren die Folgen?

Wenn Sie die Auslöser erkennen, können Sie untersuchen, warum sie so wichtig sind und ob Sie ihre Bedeutung verringern können.

Geschichten, die sie erleben bzw. erzählen überdenken, neu interpretieren

Wir müssen versuchen, unsere Gedanken und die darauffolgenden Gefühle und Reaktionen neu zu bewerten. Es nützt wenig, die Gefühle zu verdrängen, denn das Ignorieren unserer maladaptiven Emotionen führt meist nur dazu, dass es uns auf längere Sicht dann schlechter geht.

Bei fehlenden Informationen füllen wir die Lücken gerne mit eigenen Details. Vielleicht fühlen Sie sich zurückgewiesen, weil sich ein Freund nicht mehr meldet.

Bevor Sie dieser Sensation einen Wert geben, können Sie sich fragen, ob es vielleicht eine Erklärung für sein Verhalten gibt. Was könnte mit ihm los sein? Könnte er vielleicht nur sehr beschäftigt oder gar krank sein? Ist es ein gutmütiger Mensch, der aber oft vergisst, seine Versprechungen einzuhalten? Hab ich  etwas übersehen?

Eine gute Strategie hat sich in der von Shonna Waters (PhD, VP von Alliance Solutions) entwickelten „Genau-wie-ich-Technik“ gezeigt… Welches Motiv oder welche Handlung Sie der anderen Person auch immer zuschreiben (es ist fast immer eine andere Person beteiligt), fügen Sie am Ende „genau wie ich“ hinzu. Auf diese Weise können Sie sich selbst daran erinnern, dass der andere auch nur ein Mensch ist.

Positive Selbstgespräche führen

Wenn uns unsere Emotionen überwältigen, können auch unsere Selbstgespräche negativ werden: „Ich habe wieder Mist gebaut“ oder „alle anderen sind so schrecklich“. Versuchen Sie, sich selbst aufzumuntern, indem Sie sagen: „Ich gebe mir immer Mühe“ oder „die Leute tun doch ihr Bestes“. Diese Veränderung kann dazu beitragen, die empfundenen Emotionen abzuschwächen. Sie sind dann vielleicht immer noch frustriert, aber Sie suchen nicht mehr nach dem Schuldigen oder verallgemeinern die Situation.

Entscheiden Sie, wie Sie reagieren wollen

In den meisten Fällen können wir wählen, wie wir reagieren. Wenn Sie dazu neigen, bei gefühlter Wut auf andere loszugehen, bemerken Sie wahrscheinlich die negativen Folgen, die diese Reaktion für Ihre Beziehungen hat. Vielleicht merken Sie auch, dass Sie sich danach selbst schlecht fühlen oder ihr Verhalten sich negativ auf etwas auswirkt.

Wenn Sie das nächste Mal Wut oder Angst verspüren, werden Sie sich bewusst, dass Sie selbst entscheiden können, wie Sie reagieren wollen. Diese Erkenntnis ist sehr wichtig. Können Sie, anstatt um sich zu schlagen oder zu schreien, eine andere Reaktion ausprobieren? Ist es möglich, jemandem zu sagen, dass Sie wütend sind, anstatt diese Person zurechtzuweisen? Seien Sie neugierig, was passiert, wenn Sie Ihre Reaktionen ändern. Wie war das Gefühl für Sie? Wie war die Rückmeldung der anderen Person?

Nach positiven Emotionen suchen

Der Mensch misst negativen Emotionen naturgemäß mehr Gewicht bei als positiven. Dies wird als Negativitätsbias bezeichnet. Negative Emotionen wie Abscheu, Wut und Traurigkeit sind in der Regel sehr schwerwiegend. Positive Gefühle, wie Zufriedenheit, Interesse und Dankbarkeit, sind zurückhaltender. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, diese positiven Erlebnisse zu bemerken, können Sie Ihre Belastbarkeit und Ihr Wohlbefinden steigern.