Bei der 4x6 Atmung geht es darum, 4 Sekunden lang einzuatmen und dann 6 Sekunden lang auszuatmen. Durch diese einfache Atemübung kann die eigene Atmung wieder zur Ruhe kommen. Demnach ist diese Atemtechnik besonders hilfreich in akuten Panik- oder Stresssituationen. Das Zählen - nämlich 4 Sekunden beim Einatmen und 6 Sekunden beim Ausatmen kann dabei helfen, andere Gedanken verstummen zu lassen und im Hier und Jetzt anzukommen. Zudem führt dies zu einer Synchronisation von Atmung, Blutdruck und Herzschlag.

Ablauf der 4x6 Atemübung:

• Schließe deine Augen oder fixiere einen Punkt vor dir, versuche möglichst locker zu sitzen oder zu liegen und atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein.
• Um noch präsenter bei deiner Atmung zu bleiben, kannst du dir zusätzlich vorstellen, dass einen dir wichtigen Wert oder einen positiven Satz "einatmest", z.B. "Wertschätzung" oder "Ich fühle mich entspannt". Beim Ausatmen breitet sich dieses Gefühl dann vom Kopf, über den Bauch, die Beine und bis in die Zehen aus.
• Merke, wie sich beim Einatmen deine Lungen mit Luft füllen und deine Schulten sich sanft heben. Wie eine Welle durchfließt der frische Sauerstoff deinen gesamten Oberkörper.
• Atme nach jedem kraftvollen Atemzug langsam durch die Nase oder durch den Mund aus. Lass dir dabei etwa 6 Sekunden Zeit. Einfacher ist es anfangs, die Luft vorsichtig durch die fast verschlossenen Lippen zu pressen, so als würde man einen heißen Tee kühlen wollen.
• Beende die 4x6 Atemübung nach 1-5 Minuten, indem zu erneut den Raum um dich herum wahrnimmst, die Augen ggf, wieder öffnest und versuche noch kurz, die Entspannung in deinem Körper nachzuspüren.

Optional kann man vor Beginn der Übung seine eigene Stimmung auf einer Skala von 1-10 bewerten. Dies wiederholt man dann am Ende wieder, also nach Abschluss der Atemübung.

Moritz Frötscher, Zentrum Mensch